Эффект плато при похудении. Что это такое и как преодолеть?

Что такое эффект плато?

Если раньше человек никогда не тренировался, ел все, что захочет, а потом начал тренировки и перешел на правильное питание (пп), то результат будет виден почти сразу. Но, спустя некоторое время (у кого-то через месяц, в у кого-то через полгода) вес перестает уходить, хотя человек, как и раньше, усердно тренируется и держит то же кол-во калорий в рационе. Это и есть эффект плато. Возникает из-за адаптации к новым условиям.

Так же причинами плато является:

• Задержка жидкости. Если превышать свою норму воды, кушать много соленой еды, то образуются отеки, из-за которых вес будет стоять на месте;
• Жесткие ограничения и рамки. Сильные ограничения в питании, монодиеты могут привести к замедлению обмена веществ из-за недостатка калорий и питательных элементов. А это приводит к прекращению снижения веса;
• Неправильная программа тренировок. Распределяя нагрузку, позаботьтесь о том, чтобы организм успевал отдохнуть и восстановить силы;
• Гормональный сбой. Тренировки подобраны правильно, питание сбалансированное и разнообразное, а вес не снижается? Проверьте свои гормоны. Лечащий врач поможет узнать причину сбоя, скорректирует питание, даст советы по дальнейшим действиям.

Как преодолеть плато на ПП и остаться в живых?

Если заболеваний нет, то простые советы помогут цифре на весах спуститься ниже, а телу стать красивее и здоровее:

1. Загрузочный день. Один раз в неделю позвольте себе полакомиться более калорийной (при этом правильной!) едой. Допустимо превысить суточную норму калорий не больше, чем на 25%. Загрузочный день поможет организму понять, что копить жирок не надо, что еда всегда будет, жесткого ограничения нет. Для таких целей отлично подойдут пп тортики (смотрите рецепты в разделе с десертами), жирные сыры, жирные сорта рыбы и т.д.;
2. Интервальные тренировки. Отлично помогают разнообразить нагрузку, к которой организм не сможет быстро адаптироваться;
3. Разгрузочный день. Раз в неделю, но не чаще, устраивайте себе разгрузочный день. Питание в такой день должно быть легким. Разрешается опуститься ниже суточной нормы калорий не больше, чем на 15%! В такой день хорошо поможет кефир, нежирные йогурты, легкие салаты. Главное никакого сильного голода!

4. Измените основные продукты. Проанализируйте, что вы едите каждый день. Это поможет понять, какие продукты и блюда занимают большую часть ваше рациона. После анализа замените основные блюда на противоположные с новыми продуктами. Но не в ущерб калориям и правильному питанию! Это поможет внести дополнительное разнообразие в рацион. Так, например, вместо гарниров из круп на время перейдите на овощные. Вместо пп выпечки ограничьтесь десертами из ягод и фруктов;
5. Питание после тренировки. Изменение питания после тренировки поможет преодолеть эффект плато, ведь так организму придется адаптироваться заново. Изменить можно сами блюда или время приема пищи;
6. Нормализуйте сон. Если хорошо высыпаться в ночное время, то организм не будет просить дополнительной энергии и дополнительного накопления жира не понадобиться;
7. Активность в течение всего дня. Быть активным каждый день не значит, что необходимо заниматься в зале круглые сутки. Ходьба по лестницам, катание на велосипеде в теплое время года или катание на коньках в зимнее, пешие прогулки вечерами отлично справятся с застоем веса, а плато можно будет избежать;
8. Зеленый чай. Пейте зеленый чай, если нет противопоказаний. Заварной зеленый чай будет помогать в похудении, улучшит работу ЖКТ, ускорит метаболизм. А зеленый чай с ромашкой поможет успокоиться после тяжелого дня;
9. Поменяйте время приема пищи. Это поможет почувствовать организму что-то новое и заставит приспосабливаться к новому режиму;
10. Мотивация! Не опускайте руки, эффект плато- это естественный этап во время похудения, его можно и нужно преодолеть. Только сохраняя желание достичь результата можно прийти к успеху!

Сколько длится эффект плато?

У каждого организм по разному привыкает к новому принципу питания. И, когда, наконец, привыкнет (наступит плато), то придется некоторое время дать ему на «отдых» от интенсивного сжигания жира. Не волнуйтесь — плато ПРОХОДИТ В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ, если ваш вес еще не идеален. Кто-то «застревает» на месяц, а кто-то на 4-6 месяцев. Огорчаться не нужно. Ваш организм обязательно, отдохнув, продолжит сжигать жиры. Правда, это случится в том случае, если килограммы на самом деле лишние. Ведь, иногда нам хочется сбросить еще килограммов 5, но это уже будет во вред здоровью (хотя мы отчаянно не хотим это понимать). В таком случае человек имеет дело не с плато. Просто организм пришел в здоровую форму и похудение остановилось по естественным причинам.

Что нельзя делать во время плато?

Если поступать не правильно, то вместо скинутых лишних килограмм, можно получить застой веса или его прибавку. Поэтому важно знать, что нельзя делать во время плато:

1. Менять ПП на жесткие диеты. Это может повлечь за собой проблемы не только с весом, но и организма в целом. Из-за жестких ограничений, сильного понижения суточного калоража, может возникнуть обратная реакция в виде быстрого набора веса. Плюс из-за недостатка питательных веществ, минералов и витаминов снизиться иммунитет. Не рискуйте своим здоровьем!
2. Заниматься интенсивными тренировками каждый день. Организму нужен отдых после тренировок, а если каждый день давать ему интенсивные тренировки, то это приведет к обратному эффекту. Мышцы не успеют восстановиться, поэтому выносливость упадет, начнутся сильные боли во всем теле, могут начаться судороги;
3. Паниковать. Паника приводит к стрессу, а он не поможет в похудении. Поэтому постарайтесь спокойно отнестись к плато. Чем спокойнее вы будете, тем легче этот период пройдет;
4. Уменьшать количество воды. Многие люди считают, что если уменьшить количество потребляемой воды, то вес снизиться. Но это миф! Без воды подкожный жир не уходит, а недостаток питья приводит к обезвоживанию внутренних органов;
5. Нельзя голодать. Постоянное чувство голода вызывает сильнейший стресс. Это приведет к замедлению метаболизма, ухудшит работу ЖКТ, общий вид сильно испортиться, нарушиться сон.

Эффект плато не страшен, когда знаешь, с чем имеешь дело. Главное ко всему относиться без фанатизма, знать меру, набраться терпения и результат не заставит себя ждать!